Der er mange gode grunde til at komme i god turform, men helt overordnet så handler det om at skabe rammerne for en god turoplevelse. Akkurat ligesom du omhyggeligt udvælger og forbereder dit udstyr, sammensætter din proviant og planlægger ruten, bør du naturligvis også forberede din turform.

På tur har vi brug for at kunne fortsætte i mange timer, ved en moderat belastning og med god margin til også at holde ud når turen bliver lidt længere end planlagt, eller vejret bliver dårligere end forudset. Vi har med andre ord brug for udholdenhed til at kunne tage det lange seje træk, men hvordan træner vi udholdenhed?

Vi tager her udgangspunkt i at du er sund, rask og aktiv, men ikke har arbejdet målrettet med træning før. Er du allerede inkarneret motionsløber vil en del af indholdet ikke være nyt for dig og du vil i øvrigt have et bedre udgangspunkt for at komme i god turform, end de som starter fra bunden. Det samme gør sig selvfølgelig gældende, hvis du jævnligt dyrker anden for for motion.

Børn og træning er et emne for sig og derfor slutter vi af med nogle betragtninger på hvordan børn kommer i form, hvilken træning de kan deltage i og hvilken træning de ikke skal deltage i. Vi kan godt afsløre allerede nu at børn som udgangspunkt allerede er i form.

Uanset dit udgangspunkt så håber vi at hele eller dele af denne gennemgang kan hjælpe dig til at komme i bedre turform inden din næste tur.

Sidste i denne artikel finder du desuden en ordbog som gennemgår nogle af de udtryk som du ofte vil støde på omkring motion og træning.

Turformens elementer

Det er svært at træne god turform under et, men vi kan bryde det ned i de tre grundelementer kondition, styrke og tilvænning og dermed sikre en effektiv samlet træning.

Kondition er vigtig, fordi dit kredsløb skal være i stand til at forsyne musklerne med ilt over en længere periode med belastning.

Styrke er vigtig, fordi du skal have den nødvendige muskelmasse på de rigtige steder til at vandre, ro eller stå på ski.

Tilvænning er vigtig, fordi din krop og dit hoved skal kunne genkende og udholde belastningen uden at spilde for meget energi på det.

Selv om der er klare overlap mellem de de tre elementer, kræver hvert af dem en dedikeret indsats, hvis du skal opnå en god turform. Lad os derfor se lidt nærmere på hvert af dem og hvordan du kan arbejder med dem.

Kondition

Kondition er et udtryk for hvor godt dit kredsløb fungerer, altså hvor godt hjerte, lunger og blod formår at forsyne musklerne med ilt. Derfor kaldes konditionstræning også kredsløbstræning.

Uden den rette kondition vil dit kredsløb arbejde ved for høj belastning, oplevet ved konstant høj puls og respirationsfrekvens. Det kan kroppen ikke opretholde i længden. God kondition er forudsætningen for al vores øvrige træning, hvorfor den også fortjener lidt ekstra opmærksomhed.

Lad os starte med at se lidt på begreberne pulszoner og kondital.

Pulszoner og belastning

Hvor hårdt kroppen er belastet kan ret præcist aflæses på pulsen, eller retter forholdet mellem pulsen og din max. puls. Kender du ikke din max. puls kan du benytte tommelfingerreglen at din max. puls er 220 – din alder.

Zone 1	Meget let, < 60% af maksimal puls
Zone 2	Let, 60 – 70% af maksimal puls
Zone 3	Moderat, 70 – 80% af maksimal puls
Zone 4	Hårdt, 80 – 90% af maksimal puls
Zone 5	Meget hårdt, 90 – 100% af maksimal puls

Vi arbejder med 5 pulszoner som beskriver hvor hårdt kroppen er presset.

I zone 1 og 2 arbejder kroppen ved forbrænding af fedt og kulhydrat med overskud af ilt. Der er ligevægt i musklerne, alt er fryd og gammen, og du kan fortsætte i timevis. Dette kaldet også for den aerobe zone eller komfortzonen.

I zone 3 begynder kroppen at skifte strategi og forbrænde kulhydrat med iltunderskud. Musklerne energiforsynes nu ved en blanding af aerob og anaerob forbrænding og der dannes mælkesyre, som over tid nedsætter musklernes evne til at arbejde. Her kan du kun fortsætte i en begrænset tid – måske et par timer, hvis du virkelig bider tænderne sammen.

I zone 4 og 5 har kroppen fuldstændigt skiftet strategi og musklerne holdes udelukkende i gang ved omsætning af kulhydrat uden ilt, altså rent anaerobt arbejde. Der dannes meget hurtigt mælkesyre og efter kort tid nedsætter musklernes evne til at arbejde. Her kan du kun fortsætte i ganske kort tid – måske 10 minutter.

Render du ikke rundt med et pulsur på armen så kan du groft antage at zone 1 og 2 er der hvor du kan gennemføre en samtale, zone 3 bliver en samtale i korte sætninger og i zone 4 og 5 har du ikke luft til at sige noget.

Målet med konditionstræning er at forbedre kredsløbets evne til at forsyne musklerne med ilt. Dermed kan du udholde at arbejde endnu længere i zone 1 og 2 og du kan tåle højere belastning, før pulsen stiger op i zone 3, 4 og 5 hvor mælkesyren for alvor sætter ind.

VO² Max og kondital

Kroppens evne til at forsyne musklerne med ilt kan måles eller estimeres i form af kroppens VO² Max, som står for Volumen Oxygen Max og måles i ml O²/min. Bedre kendt er dog konditallet som er VO² Max relativt til kropsvægt. Konditallet måles således i ml O²/Kg/min.

Et højt kondital er udtryk for at din krop er god til at optage og fordele ilt til musklerne.

Kondital tabeller

Vil du sammenligne din kondition med hvad der er normalt for dit køn og din aldersgruppe skal du bruge en konditabel.

Konditabeller er såkaldte normaltabeller. Det vil sige at de afspejler befolkningens kondition fra dårlig til meget god og du vil se at tallene i tabellerne kan afvige afhængigt af hvilken population de er baseret på.

Du kan finder konditabeller for den Skadinaviske befolkning på bla. motion-online.dk. Befinder du dig i den røde zone er du nok ikke klar til tur og befinder du dig i den gule zone, er der klart potentiale for en bedre tur med lidt træning.

Hvordan findes konditallet

Der er flere måder at estimere konditallet på, men en af de mere kendte er Coopers løbetest, som i hvert fald alle værnepligtige har stiftet kærligt bekendtskab med. Coopers løbetest er en empirisk test, hvilket vil sige at den er udledt af erfaring. Den går i al sin enkelthed ud på at du bevæger dig så langt du kan på 12 min og ud fra den distance du opnår beregnes dit kondital ved (distancen – 505)/45. Det er ikke nogen behagelig test og nogle vil sige at hvis ikke du kaster op, så har du ikke løbet hurtigt nok.

Konditallet kan også måles mere videnskabeligt ved en såkaldt  iltoptagelsestest (konditest) på en idrætsklinik. Her er det VO² Max man måler og det kan efterfølgende omregnes til konditallet ved division med kropsvægt.

Endelig kan en del nyere løbeure estimere dit kondital ved at sammenholde en række parametre for din træning. Det gør sig f.eks. gældende for Garmin’s Fenix ure.

Hvis du vil bruge dit kondital i træningen er det vigtigste faktisk ikke den eksakte værdi, men mere udviklingen. Hold derfor fast i den metode du bruger til at estimere konditallet, så du sikre at det relativt kan sammenlignes over tid.

Du kan finde flere metoder til at estimere dit kondital på her.

Lav en cooper test

Find en løberute som ikke er alt for kuperet og brug en løbeapp på telefonen eller uret til at måle hvor langt du løber. Det er vigtigt at du presser dig selv og opnår den maksimale distance for at testen er retvisende.

Varm grundigt op og start tiden. Løb nu så langt du overhovedet kan på nøjagtigt 12 min. Aflæs den tilbagelagte distance (cooper distance) i din løbeapp og brug siden her til at beregne dit kondital.

Lad være med at kaste dig ud i en cooper test hvis du er helt utrænet. I bedste fald bliver du ked af resultatet og i værste fald pådrager du dig skader.

Hvordan forbedres konditallet

Den ubehagelige sandhed er at hvis du vil forbedre din kondition så skal du presse dit kredsløb ud af komfortzonen – altså op i den anerobe zone. Det vil sige at du skal have din puls op i zone 3, 4 og gerne lidt i zone 5.

I zone 4 og 5 føles det ikke udpræget rart, mens du gør det, men heldigvis belønner kroppen dig med et godt skud dopamin, som hjælper dig gennem restitueringen. Du vil nemlig helt sikkert opleve efterfølgende ømhed i musklerne, mens kroppen nedbryder den ophobede mælkesyre. Det er derfor også vigtigt at du giver kroppen lov til at restituere mellem din træning.

Styrke

Styrke handler om at opbygge muskelmasse, såvel generelt som specifikt for den tur du skal ud på. Uden den rette styrke bliver dine muskler nemlig overbelastede, du bliver øm og der er risiko for at få skader.

Målet er “seje” muskler som kan holde til moderat belastning over lang tid. Det betyder at styrketræningen skal have fokus på mange gentagelser ved lav belastning.

Uanset om du skal på skitur elle kajaktur bør styrketræningen have et bredt fokus på alle muskelgrupper, krydret med fokus på de muskelgrupper som bliver særligt udsatte på din tur.

Det er også klogt at lytte til dine erfaringer fra tidligere ture, hvor du måske har døjet særligt med øm ryg eller skuldre. Sørg for at træne disse kendte problemområder særligt godt, så du mindsker risikoen for at få de samme problemer igen.

Tilvænning

Tilvænning handler som ordet indikerer om at vænne sig til noget, altså at skabe erfaring og rutine.

Måske kan du stadig huske da du lærte at cykle, køre bil, svømme eller noget helt andet. Så kan du også huske, hvordan det tog al din opmærksomhed og hvor udmattende det var, ind til du havde opbygget erfaring og rutine.

Det er netop det tilvænning handler om og det starter med erkendelsen af at tilvænning finder sted på to fronter, nemlig den fysiske og den mentale. Heldigvis skal de begge trænes på samme måde, så det er to fluer med et smæk.

Det kan dog være meget godt at forholde dig til at der er to sider af tilvænning. Det gør det nemlig nemmere for dig, senere at skelne mellem om det er kroppen eller hovedet, der taler til dig.

Fysisk tilvænning

Man kan lidt populært sige, at fysisk tilvænning handler om at opbygge hård hud de rigtige steder. I virkeligheden handler det dog mindre dramatisk om at vænne sig til uvante belastninger, selv om der godt kan følge et par vabler med i købet.

Et klassisk eksempel er tilvænning sig til at vandre med rygsæk, hvor den fysiske tilvænning består i at vænne kroppen til den uvante belastning fra skulderstropper, hoftebælte og den øgede vægt.

Fysisk tilvænninger er lettest hvis du har den rette styrke og kondition, men selv den hurtigste sprinter vil få problemer uden målrettet tilvænningstræning. Derfor er fysisk tilvænning vigtig, uanset din kondition og styrke.

Mental tilvænning

Mental tilvænning handler om at blive fortrolig med de signaler kroppen sender dig og om at opbygge erfaring i at håndtere dem.

Det handler om at kunne sige til dig selv “Sådan har jeg haft det før og det kan jeg godt klare”. Når du har gjort det nok gange, vil du til sidst håndtere det ubevist.

Med den rette mentale tilvænning flytter du således aktiviteten fra høj opmærksomhed over i rutine, og dermed har du skabt mental robusthed til  at nyde turen og bruge din opmærksomhed konstruktivt.

Hvordan trænes tilvænning

Fælles for såvel den fysiske som den mentale tilvænning, er at den kræver eksponering, hvilket i al sin enkelthed vil sige at du skal ud og gøre det. Planlægger du en vandretur med rygsæk, skal du ud og vandre med rygsæk og planlægger du en kajaktur, skal du ud og ro kajak. Lidt mere vanskeligt kan det være at træne til en skitur, men det er her kreativiteten kommer ind i billedet.

Mentale barriere

For en del år siden var jeg på havkajaktur ned langs kysten i Norge og der var ikke nogen vej uden om en del lange kryds, i åbent og nogle gange livligt farvand. Manglende fortrolighed med kajakken og teknikker til selvredning betød at jeg brugte al for megen energi på at være bange for at kæntre og i øvrigt traf nogle vejvalg, som mere var drevet af frygt end af hvad der var klogt.

Pointen er at vi ind i mellem støder på noget, som vi er utrygge ved og uanset om det er rationelt eller irrationelt så er resultatet det samme. Utrygheden kommer til at stå i vejen for din tilvænning, brænder unødige kalorier og ender med at stå i vejen for en god tur.

Løsningen er enkel om end ikke altid let eller behagelig. Den består, som du måske allerede har gættet,  i at opøve færdigheder og rutine til at håndtere situationen, som du er utryg ved. Igen og igen, ind til det er rutine for dig og ikke længere æder din opmærksomhed.

For mit konkrete kajakeksempel bestod kuren i at træne kæntring, selvredning og makkerredning i kajakken, ind til et punkt hvor det nærmest kedede mig.

Et er sikkert. Det er dumt at tage på tur med en mental barriere i oppakningen, for den vil holde dig fast i høj opmærksomhed, udmatte dig og med stor sandsynlighed fratage dig en god del af den gode turoplevelse.

Træningsprogrammet

Nu har vi argumenteret for vigtigheden af styrke, kondition og tilvænning, men hvordan sætter du så et træningsprogram sammen og hvorfor skal du overhovedet lave et træningsprogram.

Hvorfor skal du overhovedet lave et træningsprogram?

Det korte svar er, at det skal du fordi du ellers ikke kommer afsted. I en travl hverdag er det for langt de fleste naivt at overlade det tilfældighederne om du får trænet – det får du nok ikke!

Et andet vigtigt argument er, at det kræver planlægning, hvis du skal træne rigtigt. Der skal være plads til hviledage og tidskrævende aktiviteter skal ligge på dage, hvor du har tid. I mange tilfælde vil du kunne kombinere styrketræning med konditionstræning, mens tilvænning typisk kræver mere tid og mere forberedelse.

Konditionen er fundamentet for udholdenhed og hvis din turtræning starter fra bunden, bør du derfor starte med at fokusere på konditionstræning de første par uger, før du bygger styrke og tilvænning på.

Ugeplanen

Det er en god ide at sætte din træning i system på ugebasis, sådan at du opnår en grad af rutine og ikke skal diskutere alt for meget med dig selv, om du virkelig skal afsted lige den onsdag hvor det regner.

Når du laver din ugeplan, er der er et par ting du skal overveje:

• Der skal være hviledage mellem din konditions- og styrketræning
• Tilstræb hviledag mellem stryketræning og tilvænning
• kombiner gerne styrke- og konditionstræning

En fast ugeplan kunne se ud som nedenfor:

Mandag	Tirsdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lørdag	Søndag
Hviledag	Styrke kondition	Hviledag	Styrke kondition	Hviledag	Kondition	Tilvænning

Starter du din træning fra bunden så arbejde udelukkende med kondition i uge 1 og 2 og måske 3. Derefter bygger du styrketræning på og først efter yderligere et par uger begynder du at træne tilvænning.

Varighed og progression

Hvor længe før din tur du bør begynde at træne, afhænger helt af hvad dit udgangspunkt er og hvor krævende turen er, men generelt kan man sige, at jo længere du har trænet jo bedre. Dels fordi din form forbedres uge for uge, men også fordi tilvænning til belastning forbedres og risikoen for skader før og under turen derfor reduceres.

En meget brugt regel for hvor hurtigt du kan skrue op for træningen er, at progressionen ikke må overstige 10% per uge. Det er en udmærket regel, men starter du fra en lav grundform, så kan 5% om ugen faktisk være et bedre bud på en passende progression. Start under alle omstændigheder hellere med en lidt lav progression, frem for en lidt for høj.

Uanset udgangspunktet og varigheden af din træningsplan, så bør din træning “flade ud”, så den ikke længere har progression i de sidste par uger før din tur. Det kan ligefrem være en ide at skrue lidt ned for træningen lige op til en tur, så kroppen får lov til fuldt at restituere.

Husk gennem hele træningsforløbet at lytte til din krop. Ømhed som følge af mælkesyre er ok, ja faktisk nødvendigt, men begynder du at få vedvarende smerter i led, sener og muskler skal det tages alvorligt og træningen justeres eller helt sættes på pause.

Konditionstræningen

Konditionstræning handler som før nævnt om at få pulsen op og komme ud af komfortzonen. Her er løb den oplagte diciplin for mange og fordelene er da også åbenlyse. Du kan træne når det passer dig, hvor det passer dig og du kommer tilmed ud i den friske luft. Desværre er løb også en træningsform, som belaster dit bevægeapparat relativt hårdt. Særligt hvis du er helt utrænet, er der stor risiko for skader.

Alternativer til løbetræning kan f.eks. være spinning, hvor du også opnår en høj belastning af kredsløbet, men uden den hårde belastning af bevægeapparatet.

Sammensæt dit løbeprogram

Et løbeprogram kan, afhængigt af dit udgangspunkt og mål, sammensættes på utallige måder. Du kan holde dig til traditionelt løb eller krydre med fartleg, bakketræning og intervalløb. Det vigtige er at du får fordelt træningen i pulszone 2, 3, 4 og lidt i zone 5.

Det ville føre for vidt at lave detaljerede løbeprogrammer her, men der findes utallige kilder til gode løbeprogrammer både for begyndere og øvede. Herunder blot et par eksempler:

Aktiv træning – godt begynderprogram

I Form – løbeprogrammer

Er du den heldige ejer af et nyere Garmin løbeur, kan du også få et skræddersyet løbeprogram via funktionen Garmin Coach.

Styrketræningen

Som før nævnt så er målet med styrketræningen at opbygge “seje” muskler frem for store muskler, hvilket betyder at der skal arbejdes med mange repetitioner ved lav belastning. Her er cirkeltræning uden hjælpemidler særdeles velegnet.

Princippet bag cirkeltræning er, at du i relativt højt tempo skifter mellem forskellige øvelser, med fokus på de enkelte muskelgrupper, afbrudt af korte pauser. Såvel antallet af repetitioner som pauser kan tilpasses til dit niveau og dermed er det let at bygge progression ind i træningen. Tempoet i cirkeltræning får pulsen op og overlapper dermed fint med konditionstræning.

Der findes rigeligt med inspiration og konkrete øvelser på forskellige hjemmesider og apps. Herunder et lille udvalg:

Julie Bruun – styrketræning for begyndere

I Form – Cirkeltræning

7M workout – fitnessapp

Du kan evt. starte med at prøve begynderprogrammet i 7M workout appen og senere udvælge specifikke øvelser efter behov.

Tilvænningen

Da tilvænningstræning handler om at vænne kropen og  hovedet til den faktiske belastning på din tur, vil den naturligvis afhænge af om du planlægger  en vandretur med rygsæk, en skitur ind over fjeldet eller en kajaktur ned langs kysten. Derfor er det også svært at komme med specifikke træningsplaner her, men grundreglerne er dog de samme:

• Kom så tæt på den faktiske diciplin og belastning som muligt
• Slut træningen på det forventede dagsniveau for turen

Et eksempel på tilvænningstræning

Lad os antage at du planlægger en skitur på fjeldet i Norge. Der er ca. 5 timer mellem hytterne, terrænet er kuperet og du skal gå med en 20 kg rygsæk. Du har lidt erfaring med langrend, men har aldrig gået på ski med rygsæk.

Du starter med at finde et vandreområde, helst i nærheden af hvor du bor. Du har også brug for et par gode lange bakker og meget gerne adgang til udendørs træningsudstyr (cross trainer).

Du starter træningen med en rygsæk på 10 kg og gennemfører følgende en gang om ugen i kombination med kondition- og styrketræning:

• 30 min. vandring i højt tempo med rygsæk
• 15 min. i cross trainer med rygsæk
• 15 min. vandring op og ned af bakke med rygsæk (og gerne stave)

I de efterfølgende uger bygger du progression på alle tre øvelser, mens  du løbende øger vægten på rygsækken til 20 kg. Du ender i de sidste to uger op til din tur med at træne:

• 3 timers vandring i højt tempo med rygsæk
• 1 times træning i cross trainer med rygsæk
• 1 times vandring op og ned af bakke med rygsæk (og gerne stave)

Har du ikke adgang til en cross trainer, kan du i stedet vandre med stave og prøve at skubbe dig så meget frem med stavene som muligt. På den måde får du trænet overkroppen, tilnærmet de strabadser som venter dem på skituren.

Hold turformen

Er du lykkedes med at kæmpe dig i god turform og har oplevet på egen krop, hvad det betyder for en god tur, så burde der være motivation for at holde formen, frem for at falde tilbage og starte forfra til næste tur.

Det er progressionen som gør ondt, og er du først kommet i god form, kan du tillade dig at skrue ned for den og nyde godt af den mere komfortable vedligeholdelsestræning. Her er det styrke og kondition vi skal have fokus på, mens tilvænningstræningen kan begrænses til ad-hock, når du alligevel er ude og vandre en tur i weekenden, ro kajak eller hvad du nu ellers laver.

Vedligehold konditionen

Når du skal vedligeholde konditionen skal der primært trænes i den aerob zone, altså med lav belastning. Kendetegnet ved at det er her du kan føre en (måske begrænset) samtale, mens der trænes.

En gang om ugen skal du dog stadig op i høj belastning, for at vedligeholde musklernes evne til at håndtere mælkesyre. Dette kan du effektivt opnå ved intervaltræning, hvor du skiftevis løber 500 m hurtigt og går i 2 min. Gennemfør 4 til 6 af disse intervaller efter en grundig opvarmning og du har helt sikkert været ude af komfortzonen.

Vedligehold styrken

Cirkeltræning er meget velegnet til at vedligeholde styrken og du kan med fordel lave et fast program, som udføres før din konditionstræning, et par gange om ugen. Har du adgang til et udendørs træningsanlæg, kan du bruge dette i stedet. Husk at fokus stadig skal være på mange repetitioner med lav belastning.

Ugeprogram for vedligeholdelsestræning

Når du skal vedligeholde din træning, er ugeplanen igen din ven, fordi den sikre at du træner rigtigt og hjælper dig med at komme afsted. Husk – ting som er rutine er lette.

Et træningsprogram kunne se ud som nedenfor:

Tirsdag	Torsdag	Lørdag
Cirkeltræning løb, zone 2-3 belastning, kort tur	Intervalløb, zone 3-4 belastning	Cirkeltræning løb, zone 1-2 belastning, lang tur

Når du så alligevel går en tur med familien i weekenden, så smid lidt ekstra i rygsækken, så kroppen ikke glemmer hvordan det føles. Du vil kun møde ros når du hiver tæpper, brænder og pandekagedej op af rygsækken i pausen.

Børn og turtræning

Skal du på tur med børn, skal de naturligvis også være med i turforberedelserne, men når det kommer til konditions- og styrketræning, ligger behovet primært hos de voksne.

Faktisk har forskning vist, at børn har udholdenhed som professionelle atleter. I et nyligt Fransk studie udsatte man en gruppe børn, en gruppe utrænede voksne og en gruppe professionelle atleter for en identisk udholdenhedstest. Børnene slog ikke overraskende de utrænede voksne på alle parametre, mens de på flere områder restituerede hurtigere end de professionelle atleter. Har du lyst til at læse mere om dette studie, kan du finde det her.

Konditions- og styrketræning med børn

At børnene er os voksne overlegne på den fysiske udholdenhed, skal selvfølgelig ikke afholde dem fra at deltage i konditions- og styrketræning, men de skal gøre det fordi de har lyst.

Lad gerne børnene være med når du laver bakkefræs og spurtintervaller i skoven. Undlad dog at tage dem med når du laver længere træningspas, med mindre de har fulgt en træningsplan med passende progression. Børn kan nemlig, i lighed med voksne, godt få overbelastningsskader af længerevarende repetitive belastninger som løb.

Lad også gerne børnene deltage i dine cirkeltræningsøvelser uden hjælpemidler. Her vil de nemlig få udbytte af den motoriske træning i øvelserne og ofte syntes de det er sjovt at lave de repetitive øvelser i højt tempo.

Tilvænning med børn

Børn er os voksne overlegne på den fysiske udholdenhed, men det samme gør sig ikke gældende på den mentale front og derfor er tilvænningstræning en vigtig turforberedelse for børn.

Lidt generaliseret kan man sige at børn ikke motiveres, men distraheres. Forstået på den måde at børn ikke udholder en snerrende rygsæk, motiveret af det lune måltid som venter i teltet om 5 timer. De udholder den snerrende rygsæk, fordi de distraheres af noget mere væsentligt, lige nu.

Graden af nødvendig distraktion i form af snacks, historiefortælling, leg i vandløb og andet spændende, afgøres i stor udstrækning af hvor tilvænnede børnene er til jeres turform.

Tilvænningstræning er derfor helt afgørende for børns forberedelse til tur og i øvrigt også for dig som forældre. Det er på jeres tilvænningsture, du kan eksperimentere med virkemidler til distraktion, mens børnenes  opmærksomhed langsomt flyttes gennem tilvænning.

Vær også opmærksom på om dine børn udviser tegn på mentale barriere, for i så fald skal de, på lige fod med dine, håndteres inden I står ude på en tur.

Du kan i øvrigt læse meget mere om tur med børn i vores turhåndbog.

God træning og god tur!

Træningsordbogen

Der forekommer en række begreber i ovenstående som måske er nye for dig. Derfor har vi samlet en kort forklaring på dem her under.

Aerob 

Udtryk for omsætning af kulhydrat og fedt i musklerne ved forbrug af ilt. Aerob kommer af græsk og betyder “med ilt”.

Anaerob

Udtryk for omsætning af kulhydrat i musklerne uden forbrug af ilt. Anaerob kommer af græsk og betyder “uden ilt”

Cirkeltræning

En styrke- og konditionstræningsform hvor du skifter mellem en række forskellige øvelser i relativt højt tempo. Cirkeltræning kan udføres såvel med som uden hjælpemidler.

Cross trainer

En træningsmaskine hvor ben og arme aktiveres i et bevægelsesmønster som tilnærmer sig skiløb.

Cooper test

En empirisk løbetest til estimering af kondital ud fra tilbagelagt distance på 12 min. Konditallet beregnes ved (distancen – 505) / 45

Dopamin

Er en såkaldt neurotransmitter eller signalstof som frigøres af hjernens belønningssystem bla. ved hård fysisk træning. Dopamin giver en følelse af glæde og lykke.

Hvilepuls

Din puls i fuldstændig hvile. Hvilepulsen afhænger af din kondition og vil således falde med forbedret kondition. Den normale hvilepuls for mænd er 60-80 slag pr. minut og for kvinder 70-90. Er du i god form vil hvilepulsen typisk falde helt ned til 50 slag pr. minut.

Intervalløb

Træningsform hvor der gennemføres en række repetitioner med tids- eller distancefast løb i højt tempo efterfulgt af pause i lavt tempo. Intervalløb er særligt velegnet til kredsløbstræning i pulszone 4 og 5.

Kondital

Et tal for hvor god kroppen er til at optage ilt (O²) relativt til kropsvægt. Konditallet er det samme som Relativ VO² Max.

Konditabeller

Tabeller som relativt til køn og alder graduere kondital fra meget dårligt til meget godt. Konditabeller kan bruges til at vurdere din kondition.

Max puls

Din maksimale puls. Den kan findes bla. ved intervalløb eller estimers ved tommelfingerreglen max puls = 220 – alder. Max. pulsen kan kun flyttes ganske lidt ved træning.

Mælkesyre

Et restprodukt som ophobes i musklerne, primært ved anaerob forbrænding. Mælkesyren giver ømhed i musklerne, men er ikke skadeligt eller udtryk for overbelastning.

Progression

Betyder direkte oversat “fremadskridende” og anvendes i træningsøjemed som udtryk for hvor meget du forøger eller udbygger din træning.

Pulszoner

En inddeling af pulsen i 5 zoner som anvendes til at styre træningsintencitet, altså fordeling mellem aerob og anaerob træning. Mange træningsapps og ure anvender pulszoner til at analysere din træning.

Relativ VO² Max

Kroppens maksimale iltoptag per min relativt til kropsvægt, angivet i ml O²/kg/min

Respirationsfrekvens

Et udtryk for hvor ofte du trækker vejret per minut. En normal respirationsfrekvens ligger på 12-18 vejrtrækninger pr. minut hos voksne.

Restitution

Udtryk for den tid kroppen skal hvile mellem træning for at regenererer.  Restitution dækker dermed over såvel energiopbygning, udskillelse af affaldsstoffer og genopbygning af musklerne. Ved korrekt træning og restitution vil musklerne forstærkes i restitutionsperioderne.

VO² Max

Kroppens maksimale iltoptag per min, angivet i ml O²/min